STRICT PULL UP VS KIPPING PULL UP

STRICT PULL UP VS KIPPING PULL UP

(e anche butterfly, già che ci siamo)

Da quando è arrivato il CrossFit in Italia abbiamo iniziato a conoscere altri 2 stili di pull up: il kipping e il butterfly. Perché si fanno nel CF? Ovvio, per andar più veloci, per far più ripetizioni a parità di tempo. Quindi tutti a preoccuparsi di dominare le tecniche del kipping ma quasi nessuno a sapere cosa succede a livello di implicazione muscolare e circa lo stress al quale sono poi sottoposte le articolazioni.

Questo articolo riporta uno studio elettromiografico spagnolo, fatto al fine di misurare e comprendere meglio la biomeccanica del pull up nel crossfit e come i nostri muscoli interagiscono con essa.

L’ obbiettivo finale ovviamente è sempre il solito: ottenere il massimo dal potenziale di ogni crossfitter.

La diatriba che vige intensa tra calistenici/ginnasti e crossfitters è quale sia il movimento che sviluppa maggiormente la forza, quale il più efficiente nel wod e in egual misura quale di questi predispone più facilmente a lesioni.

Le misurazioni son state fatte su un atleta crossfitter, posizionando i punti di controllo sui seguenti muscoli:

  1. gran dorsale

  2. trapezio (capo medio)

  3. infraspinato

  4. deltoide posteriore

  5. bicipite

  6. flessore del carpo

  7. quadrato dei lombi

  8. serratus

dall’analisi fatta nell’esecuzione del pull up di forza, si riprova la “naturale” asimmetria che praticamente tutti abbiamo (soprattutto donne e atleti principianti) tra attivazione dei muscoli tra la parte destra e sinistra del tronco. All’ occhio nudo non si vede nulla, all’occhio attento e tecnico, magari, si intuisce qualcosa; di sicuro con gli elettrodi abbiamo una diagnosi oggettiva.

STRICT

Nel caso dell’atleta oggetto di studio, si può osservare (vedi tabella 1), come il dorsale sinistro abbia una maggior attivazione rispetto al suo simmetrico destro.

Entrambi hanno forza necessaria a sollevare l’atleta, ma non riescono a stabilizzare il corpo proprio a causa della differenza di attivazione. Di conseguenza a questo difetto intervengono altri muscoli, in questo caso bicipite, trapezio medio e lombare destri a compensare in maniera altrettanto asimmetrica tra loro.

Possiamo immaginare, con questa evidenza, che in ogni movimento, esistono asimmetrie muscolari, che vengono compensate da altri muscoli al fine di equilibrare il movimento. Potremmo chiamare questa realtà la nostra “impronta muscolare”. Vabbè.

Il punto, però, è che tanto più esiste un’ asimmetria tra parte destra e sinistra del muscolo principale reclutato e tanto più dovranno essere altri i muscoli che si prendono l’ impegno a equilibrare il tutto.

E questo porta a 2 conseguenze che ogni atleta che si rispetti deve valutare (e prevenire):

– potrebbe insorgere un infortunio perché gli altri muscoli potrebbero non essere “all’altezza”. Ovvero abbastanza allenati, per gestire il movimento, contratturandosi anziché stirandosi (o peggio, strappandosi), a seconda del caso.

ne risente la performance; perché tali muscoli di supporto potrebbero rimandare al principale l’ onere di doverlo fare, con conseguente fallimento del movimento o tecnica imprecisa/pericolosa (sempre a causa dell’asimmetria).

– infine, col tempo, se queste asimmetrie non vengono appianate, si avrà un’ alterazione anche della meccanica articolare. Con una sovra-compensazione cronica a carico dei muscoli di supporto.

KIPPING

Una volta raccolti i dati nell’ esecuzione dello strict PU, li teniamo come punto di partenza per poter confrontare le differenze di attivazione muscolare nell’ esecuzione del kipping PU. (tabella 2)

La prima cosa che salta all’occhio è che il dorsale lavora indicativamente come nella versione Strict, anche se leggermente meno. In compenso c’è un considerevole aumento di attivazione del trapezio medio (nello strict lavora molto poco) e del serratus. E seguiti dal deltoide posteriore, essendo questi 2 muscoli i maggiori incaricati a realizzare il kipping.

Ne consegue che, gli altri muscoli, ne beneficiano diminuendo il loro lavoro, soprattutto per quanto riguarda il bicipite e il flessore del polso, cosa che si traduce ovviamente in un grande risparmio energetico dell’arto superiore, con l’esecuzione del kipping.

Questa potrebbe essere una delle ragioni per le quali facendo kipping si riesce a eseguire più ripetizioni a parità di tempo. Ovvero, la ragione è data dal “volo oscillatorio del kipping”. Cioè (energia potenziale, energia cinetica… fisica applicata allo sport che conosciamo). Sopratutto il fatto che l’arto superiore possa mantenere più a lungo la presa, è ciò dà il risultato finale.

E’ ovvio che i muscoli dell’arto superiore abbiano meno capacità di energia rispetto ai muscoli del tronco e vadano prima in esaurimento. Il movimento del kipping, salvando loro energia, permette un pull up più efficace per volume di ripetizioni eseguite.

In termini generali, l’ esperimento condotto determina un 11% di attivazione muscolare in meno.

L’ altra faccia della medaglia però è che col kipping c’è più rischio di lesioni al serratus e al trapezio così come al deltoide posteriore e all’articolazione gleno-omerale.

BUTTERFLY

Infine – bonus – un commento sul Butterfly PU.

Di sicuro è il modo più efficace per ottenere il massimo numero di ripetizioni, a parità di tempo. Com’è altrettanto certo, che è il modo più efficace per rischiare infortuni.

Nella tabella 3 sono comparate le attivazioni dei singoli muscoli rispetto allo Strict.

Come possiamo subito vedere, non solo i muscoli che erano più sottoposti a stress nel kipping

Lo sono in modo ancor più accentuato qui, e anche il lombare, che nei 2 precedenti movimenti era coinvolto parzialmente. Qui ha uno stress altissimo.

Anzi, diremo che il lombare, qui, fa da protagonista, con un incremento di attività del 141% rispetto allo Strict PU.

Per dominare questa tecnica, sono fondamentali i muscoli lombari e il trapezio.

Essi sono sempre al massimo dell’attivazione, sia per la parte del movimento concentrica che su quella eccentrica, per preparare al seguente ciclo di movimento.

CONCLUSIONI:

comparando i 3 stili di PU possiamo dire che kipping e butterfly sono abbastanza similari tra loro rispetto allo strict. Va altrettanto notato che il butterfly sia potenzialmente il più a rischio infortunio. E’ da usare il minimo indispensabile, tipo in gara giusto per il fatto che permette la maggior velocità di ripetizione. Lasciando le altre 2 versioni per l’allenamento.

Questa considerazione va sottolineata per color che intraprendono l’attività CF e entrano in un box “inesperti”:

  1. Non azzerate i tempi di “formazione” con lo strict PU

  2. passate – col calma – a imparare la tecnica kipping.

  3. usate il butterfly il meno possibile

 

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L'autore: Luigi Colbax

Consulente Fitness e Personal Trainer. Con un esperienza di quasi 30 anni nell'ambito del benessere, aiuta le persone a ritrovare davvero la salute e la forma fisica, per sempre.

 

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